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Ernährung
Warum Sie nach dem Sport fettreich essen sollten

Neue Erkenntnisse: Wie sich Sportler am besten ernähren
FOTO: Shutterstock.com/ Gregory Gerber
Frankfurt/Main. Viele Sportler setzen auf Kohlenhydrate als Energielieferanten. Doch dabei sollten sie es nicht übertreiben. Wissenschaftler empfehlen ihnen neuerdings, auf etwas anderes zu achten.

Nudeln, Bananen, Saftschorlen - darauf schwören viele Sportler. Kein Wunder, solche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate und liefern schnell Energie. Das hat sich zwar nicht komplett geändert. Trotzdem gehen die Empfehlungen einiger Wissenschaftler inzwischen in eine etwas andere Richtung. Kohlenhydrate seien zwar wichtig, doch bei weitem nicht in der Menge wie bislang empfohlen, heißt es. Stattdessen im Mittelpunkt: Das früher verpönte Fett.

RP-Personal Trainer Uwe Felten verrät seinen Ernährungsplan

So schwört etwa der Sportwissenschaftler und Biologe Wolfgang Feil aus Tübingen auf Fett. Genauer gesagt auf einen aktivierten Fettstoffwechsel. "Dabei lernt der Körper, bei Belastung mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen", erklärt er. Der Sportler werde so viel leistungsfähiger und regeneriere schneller. Das hätten Studien aus den USA ergeben. Dabei geht es aber nicht darum, plötzlich viel mehr Fett zu essen. Sondern: Wer weniger Kohlenhydrate isst, verschiebt das Verhältnis zu Fett. Das erhöhe beispielsweise die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Der Körper nutzt Fett erst dann als Energiequelle, wenn er nicht mehr auf Kohlenhydrate zurückgreifen kann. Wie sich das anfühlt, kann jeder ausprobieren, indem er morgens vor dem Frühstück Sport macht: Das Training ist viel anstrengender als sonst, Leistung - und meist auch die Laune - sind am Boden. Wer in seiner Ernährung, wie von Feil empfohlen, die Kohlenhydrate deutlich reduziert, erlebt diesen zermürbenden Zustand beim Training etwa vier bis sechs Wochen lang. Schließlich müsse der Körper erst lernen, zum "fat burner" zu werden, sagt Feil. Er meint aber: "Nach drei Monaten ist man so fit wie noch nie."

Das bedeutet, dass der Sportler auch tagsüber durchaus mal hungrig trainieren darf - das soll seinen Fettstoffwechsel in Schwung bringen. Wer auf keinen Fall mit leerem Magen starten will, kann kurz vorher dunkle Schokolade oder Nüsse naschen.

Sexy Kurven durch Krafttraining

Feil rät, nach dem Training keine Kohlenhydrate etwa in Form von Nudeln, Kartoffeln oder Brot zu essen. Im Gegenteil: Die erste Mahlzeit soll zwar auch laut Feil möglichst bald eingenommen werden. Sie sollte aber fetthaltig und arm an Kohlenhydraten sein. Lebensmittel wie Olivenöl, Avocados, Sahne und Vollmilch sollten auf dem Speiseplan stehen. Feil schlägt vor: "Ideale Mahlzeiten nach dem Training wären: Eier-Omelett mit viel Gemüse und Kräutern in ordentlich Butter angebraten oder eine Käseplatte mit Oliven, Nüssen und Avocadospalten." Zum Dessert darf es dunkle Schokolade geben. Wer abends trainiert und so spät nichts mehr essen möchte, sollte laut Feil am besten einen Eiweißshake trinken. Die Inhaltsstoffe hätten nach etwa einer halben Stunde die Muskulatur erreicht und beschleunigten so die Regeneration.

Allerdings halten andere Experten davon eher wenig. "Kein Sportler benötigt Eiweißpräparate", sagt etwa der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop aus Eschborn. Bereits mit der normalen Ernährung werde mehr als genug Eiweiß aufgenommen. Der Überschuss würde sogar locker reichen, um mittels Krafttraining das physiologische Maximum von zehn Kilogramm Muskelmasse pro Jahr aufzubauen. 

Prof. Karl Groneuer vom Fachbereich Oecotrophologie der Fachhochschule in Münster empfiehlt, sich das Eiweiß aus tierischen und auch aus pflanzlichen Produkten zu holen. Früher wurden Sportlern vor allem Fleisch und andere tierische Produkte empfohlen. Inzwischen ist die Wissenschaft mit ihren Erkenntnissen weiter: Demnach müssen sich vegetarisch lebende Sportler keine Sorgen machen, dass sie nicht ausreichend versorgt sind. "Zumal es sich bei ihnen meist um gesundheitsbewusste Menschen handelt, die sich mit Nährstoffquellen auskennen", so Prof. Groneuer.

So klappt es mit dem Sixpack

Gute pflanzliche Eiweißquellen sind etwa Erbsen, Soja, Bohnen, Quinoa und Kartoffeln. Bei den tierischen Produkten ist das Ei seinen schlechten Ruf als Cholesterin-Bombe inzwischen los. Feil empfiehlt Sportlern sogar, zehn Eier in der Woche zu essen. Sie seien gesund und leicht verdaulich.

Vor Wettkämpfen sieht es allerdings wieder anders aus. Dann sollte sich niemand mit hängendem Magen quälen, sondern auf Energie aus Kohlenhydraten setzen. Die obligatorische Pasta-Party vor dem Marathon hat ihren Sinn - so werden die Speicher mit schnell verfügbarer Energie aufgefüllt. "Einen hervorragenden Beitrag zur Kohlenhydratversorgung leisten auch Kartoffeln, Reis und Brot", sagt Prof. Groneuer. "Bei Magenproblemen haben sich Schmelzflocken bewährt."

Viele Ausdauersportler stärken sich gern mit Bananen - empfehlenswert sind vor allem die reiferen. Allerdings dauert es laut Feil zwei Stunden, bis sie verdaut sind - als sofortige Energielieferanten eignen sie sich daher eher nicht. Die im Handel erhältlichen Sportriegel und Ähnliches sind dagegen als Ernährung direkt vor oder sogar beim Wettkampf sinnvoll, das Gleiche gilt für Sportgetränke. Beim Kauf von Mineralwasser sollten die Sportler darauf achten, dass dieses viel Natrium erhält.

(dpa)
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