Experten-Tipps Wie Sie besser einschlafen
Düsseldorf · Jeder kennt das furchtbare Gefühl sich nach einer schlaflosen Nacht aus dem Bett zu quälen. Die Augen brennen, der ganze Körper fühlt sich schlapp an, vielleicht kommen sogar noch Kopfschmerzen dazu. Umso schlimmer ist es, wenn man über längere Zeit von Schlaflosigkeit geplagt wird. Wir haben ein Paar einfache Tipps für Sie, mit denen Sie sich selbst helfen können.
Davon handeln die meisten Albträume
Als erstes sollte man sich über seine eigenen Gewohnheiten Gedanken machen, rät Schlafexperte Dr. Tilmann Müller auf seiner Seite schlafstoerung.de. Sich zu regelmäßigen Zeiten hinzulegen und aufzustehen, versteht sich von selbst. Dabei ist es wichtig, nicht mehr als 30 Minuten von seinem Rhythmus abzuweichen. Tagsüber sollte man sich am Besten gar nicht hinlegen und wenn, dann auf keinen Fall länger als 20 Minuten.
Die Wirkung von Kaffee wird von vielen Menschen unterschätzt. Zwar merkt man es nicht, aber noch nach 8 bis 14 Stunden kann sich der Kaffeegenuss auf die Qualität des Schlafes auswirken. Ähnlich ist es mit Zigaretten, denn das Nikotin wirkt sich ähnlich wie Koffein auf den Schlaf aus. Hinzu kommt der negative Einfluss auf die Funktionen der Lunge. Diplom-Psychologe Müller empfiehlt, nach 19 Uhr nicht mehr zu rauchen, wenn man seinen Schlafstörungen begegnen will.
Alkohol besonders schlimm
Besonders schlimm wirken Zigaretten in Verbindung mit Alkohol. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, aber die Schlafqualität wird vor allem in der zweiten Nachthälfte beträchtlich reduziert. Schon geringe Mengen wie zwei Gläser Wein reichen dazu aus. Deshalb sollte man nicht mehr als ein oder zweimal in der Woche Alkohol trinken, wenn man an Schlafstörung leidet.
Wenn man vor dem Schlafengehen noch Hunger bekommt, helfen ein Paar altbewährte Hausmittel: heiße Milch mit Honig, eine Banane oder ein bisschen Schokolade. Denn diese Lebensmittel enthalten "L-Tryptophan", erklärt Dr. Müller. Das sei wichtig, um den Schlaf zu regulieren. Der Honig in der Milch hilft dem Körper dabei, diesen Stoff zu verarbeiten.
Allgemein bekannt ist, dass die Schlafumgebung so angenehm wie möglich sein sollte. Aber nicht nur Temperatur, Licht und Geräusche sind Störfaktoren. Auch wenn man das Schlafzimmer zum Arbeiten, Fernsehen oder Essen benutzt, ist das schädlich. Denn der Körper muss dahin trainiert werden, dass alleine der Anblick des Bettes Müdigkeit und nicht Stress oder Hunger auslöst.
"Pufferzone"
Ideal sei, zwischen Alltag und Zubettgehen eine zweistündige "Pufferzone" zu haben, so Müller. Wenn man einfach nicht abschalten kann, helfe es oft, die Dinge aufzuschreiben, die einen beschäftigen. Um den Körper zusätzlich aufs Schlafen einzustimmen, ist ein Zubettgehritual sinnvoll. Es sollte nicht länger als 30 Minuten dauern und man kann es gut nutzen, um sich für die Nacht fertig zu machen und ein bisschen um sich selbst zu kümmern.
Was Sie auf alle Fälle vermeiden sollten, ist nachts zu rauchen oder zu essen. Sobald der Körper sich erst einmal an die nächtlichen Snacks gewöhnt hat, werden Sie immer wieder um die gleiche Zeit aufwachen. Schlafexperte Müller rät, auch helles Licht zu vermeiden, falls man nachts aufsteht. Denn das könne dafür sorgen, dass sich unsere innere Uhr umstelle.
Morgens ist es wichtig, nicht von der Haustür in die Bahn und dann ins Büro zu verschwinden. Versuchen Sie, sich morgens eine halbe Stunde lang dem Tageslicht auszusetzen. Das ist nämlich selbst an einem grauen Tag heller als künstliches Licht und hilft Ihnen, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zusätzlich zu stabilisieren.
Zusätzlich zu diesen Tipps empfiehlt Dr. Müller, über einen Zeitraum von einem Monat ein Schlaftagebuch zu führen. Daran können Sie erkennen, ob Ihnen die Schlaftipps wirklich geholfen haben. Sollte alles nichts helfen, sollten Sie sich mit einem Experten beraten.
